"비타민 D는 인체에 필수적인 영양소로, 우리의 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히, 피부가 햇빛에 노출되면 천연적으로 합성되어 흡수되는 이 비타민은 뼈와 치아의 건강 유지뿐만 아니라 면역 시스템 강화, 우울증 완화, 심장 건강 개선 등 다양한 혜택을 제공합니다. 그러나 현대인들의 실내 생활과 자외선 차단제 사용으로 인해 비타민 D 결핍이 증가하고 있습니다. 이 블로그에서는 비타민 D의 중요성과 결핍 예방을 위한 방법에 대해 알아보겠습니다."
비타민D란?
한국 사람의 90% 정도가 비타민D 결핍이라는 사실을 알고 계신가요? 비타민D는 스테로이드 구조의 기본 분자를 가지고 있으면서 음식으로 섭취되기도 하지만 햇빛을 통해서 합성되는 것이 대부분입니다. 크게 식물성 비타민인 비타민D2와 동물성 비타민인 D3로 구분됩니다. 비타민D2는 버섯, 효모 등 에르고칼시페롤 / 비타민D3는 햇빛으로 합성 콜레칼시페롤이라고 합니다. 식물성과 동물성은 그 효과에서 각각 차이가 있다고 합니다. 동일한 조건에서 각각 흡수했을 때 비타민D3가 비타민D2보다 혈중비타민 농도가 4~5배 높여준다고 합니다. 즉 식물성 비타민보다 동물성 비타민 섭취하는 것이 더 효과적이라는 결론입니다. 이 비타민D는 지용성 비타민으로 체내에 들어왔을 때 복부지방, 피하지방 이런 지방조직에 저장이 되게 됩니다. 이 말은 다시 생각해 보면 비만환자에 있어서는 일반 체중의 사람보다 훨씬 더 지방조직이 많기 때문에 D의 결핍이 일어나기 쉽다고 생각하시면 됩니다. 지방조직이 많을수록 간이 아닌 지방에 저장되어 버리기 때문에 체내의 비타민D 활용이 줄어들게 돼서 결국 결핍되게 됩니다. 평균적으로 비만도 BMI가 1씩 증가할 때마다 혈중 비타민D 수치가 1.15%씩 감소하게 됩니다.
비타민D 효능
칼슘 흡수증가로 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 그리고 우리의 심각한 만성질환들인 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등에 긍정적인 효과를 나타낸다고 합니다.
첫째, 혈중비타민D의 농도가 높을수록 당뇨병의 위험성이 줄어들게 됩니다. 논문에 따르면 비타민D가 정상수치보다 낮을 때 5년 후에 당뇨병 발생률이 3.2배 증가한다는 결과가 있습니다. 그러므로 당뇨가 있거나 공복혈당장애 상태이신 분들은 비타민ㅇD수치가 떨어져서 당뇨병이 악화되지 않도록 꾸준히 섭취해 주는 것이 필요합니다.
둘째, 2010년 하버드대의 연구결과에 의하면 고혈압약의 효과를 상승시켜 준다는 결과가 있습니다. 비타민D 혈중농도가 30 이상인 사람들은 15~30인 사람보다 혈압이 33%가 더 낮다는 결과가 있습니다. 또한 같은 기준에서 정상치보다 낮은 사람은 고혈압이 생길 확률이 2.67배 높다고 합니다. 왜냐 비타민D는 우리 몸전체에 있는 혈관의 탄성력을 유지시켜 주고 혈관 확장 인자의 분비를 돕기 때문에 전체적인 혈압이 떨어지게 하는 혈압 상승 억제효과가 있기 때문입니다. 반대로 저혈압인 사람에 있어서도 저혈압 수치를 정상혈압으로 잘 유지시키는 효과도 있습니다.
셋째, 고지혈증 조절에도 좋은 효과를 보입니다. 좋은 콜레스테롤 HDL을 증가시켜 주고 나쁜 콜레스테롤 LDL을 감소시켜 준다는 결과들이 있습니다. 또한 고지혈증 약으로 쓰이는 스타틴계열의 약들이 복용했을 때 근육통 몸살기운 그런 통증들이 발생하는 것이 단점인데 스타틴을 복용할 때 비타민D를 복용하면 통증들이 줄어든다는 결과들이 있습니다.
비타민D 적정용량 섭취방법
가장 간단하고 확실한 방법은 비타민D 수치를 병원에서 피검사를 통해 알아보는 것입니다. 정상수치가 30 이상인데 내 몸의 수치는 얼마인지 체크해 보는 것입니다. 정상수치를 목표로 복용을 시작해 보면 최적의 방법입니다. 비타민D를 매일 1,000IU 복용했을 때 일반적으로 혈중농도가 10% 상승합니다. 즉, 예를 들어 수치가 20이면 30이 되기 위해서는 1,000IU를 꾸준히 섭취해 주시면 됩니다. 피검사가 귀찮으신 분들 중 처음 섭취하거나 최근 6개월 복용한 적이 없으시면 매일 4,000IU를 6~12개월 꾸준히 섭취해 주시고 그 이후로는 1~2,000IU 섭취를 꾸준히 해주시면 됩니다. 결국 하루에 1,000IU 이상은 드셔야 한다는 이야기입니다.
비타민D 부작용
사실 비타민D의 부작용은 그렇게 많지 않습니다. 드물게 발생할 수 있지만 적정용량만 섭취한다면 걱정할 일 없습니다. 흔한 것으로는 알레르기 증상과 위장트러블이 가장 흔하고, 드물게 고칼슘혈증에 의한 부작용, 신장독성 등이 있습니다. 알레르기 및 위장트러블은 대부분 다른 비타민에서도 종종 발생하는 경우라 일시적이고 크게 걱정할 정도가 아닙니다. 눈 여겨봐야 할 것은 너무너무 드물지만 고칼슘혈증과 신장독성입니다.
